Van dramadriehoek naar winnaarsdriehoek: zo verbeter je de communicatie met je ex

Wanneer je met je ex praat, dan wil je waarschijnlijk vooral rust, duidelijkheid en grip op het gesprek. Toch glipt dat vaak tussen je vingers door. Voor je het weet staan jullie tegenover elkaar in plaats van naast elkaar, terwijl je helemaal niet uit was op een discussie of ruzie. Het voelt vermoeiend en soms zelfs hopeloos, vooral wanneer het telkens opnieuw gebeurt. Wat hierbij vaak meespeelt, is dat jullie allebei in oude patronen schieten zonder dat je het doorhebt. 

Emoties lopen op, je reageert sneller dan je denkt, en je belandt in rollen die helemaal niet helpen: verwijten, verdedigen, redden, terugtrekken, omdat het een automatische reactie is die is ontstaan tijdens of na de relatie. Het goede nieuws: er is een manier om hieruit te stappen.

In dit blog lees je hoe de dramadriehoek werkt, wat die communicatie zo stroperig maakt en hoe je via de winnaarsdriehoek weer grip kunt krijgen. Ik laat je zien hoe je bewuster reageert, grenzen stelt en weer op een volwassen manier met elkaar kunt praten.

In het kort: zo verbeter je de communicatie met je ex

De communicatie met je ex verbetert wanneer je stopt met reageren vanuit de dramadriehoek en bewust kiest voor de winnaarsdriehoek. In plaats van verwijten of verdedigen spreek je in ik-boodschappen en benoem je rustig wat je voelt en nodig hebt. Je leert grenzen aangeven zonder strijd en laat problemen waar ze horen: bij degene die ze moet oplossen. Ook durf je open te zijn over je kwetsbaarheid, waardoor gesprekken minder snel escaleren. Door dit consequent toe te passen, ontstaat er meer begrip en samenwerking. Zo wordt communiceren met je ex een stuk rustiger en effectiever.

Wat is de dramadriehoek en hoe herken je die in je communicatie?

De dramadriehoek is een psychologisch model waarin mensen in conflictsituaties automatisch drie rollen aannemen.

Deze rollen zijn:

• Slachtoffer
• Aanklager
• Redder

Ze voeden elkaar en zorgen dat een ruzie steeds blijft doorgaan. Het slachtoffer voelt zich hulpeloos, geeft vaak de ander de schuld en zegt dingen als: “Ik kan er toch niets aan doen”. De aanklager wijst de vinger naar de ander en zegt bijvoorbeeld: “Jij doet altijd alles verkeerd”. De redder springt ongevraagd bij en lost andere mensen hun problemen op, met uitspraken als: “Laat mij het maar regelen”. Zie je jezelf of je ex in deze rollen terug? Misschien herken je dat je bij een conflict zegt dat het allemaal niet jouw schuld is, of dat je de ander verwijten maakt. Of dat je steeds weer probeert alles goed te maken terwijl dat niet gevraagd is.

Wat is de winnaarsdriehoek en waarom werkt die beter?

De winnaarsdriehoek is de gezonde tegenhanger van de dramadriehoek. Hierin neem je verantwoordelijkheid voor jezelf zonder te beschuldigen of jezelf weg te cijferen. De drie rollen in de winnaarsdriehoek zijn:

• Assertief: je geeft duidelijk je grenzen aan en zegt wat je nodig hebt, zonder de ander te bekritiseren of hard te worden.
• Zorgzaam: je staat open voor de ander en biedt hulp, maar zonder de ander te kleineren of alles zelf op te lossen. Je laat de ander zelf keuzes maken en respecteert die.
• Kwetsbaar/open: je durft eerlijk te zijn over je gevoelens en behoeften. Je laat merken als je iets niet kunt of juist blij bent met wat er is. Je spreekt vanuit jezelf in plaats van te wijzen.

Door op deze manier te communiceren ontstaat er ruimte voor begrip en kun je beter met elkaar samenwerken. In plaats van een machtsstrijd ontstaan gezamenlijke oplossingen. Dit werkt beter omdat jullie elkaar niet meer beschuldigen of redden, maar samen verantwoordelijkheid nemen. Op deze manier ‘winnen’ jullie eigenlijk allebei: de communicatie wordt rustiger, afspraken komen eerder tot stand en de kinderen profiteren daarvan mee.

Uit de dramadriehoek stappen: hoe doe je dat?

De eerste belangrijke stap is dat je je eigen rol gaat herkennen. Vraag je bij een ruzie af of je je hulpeloos voelt of dat je juist alle schuld naar je ex schuift. Of wil je iedereen helpen en het probleem oplossen? Het klinkt misschien gek, maar het bewust worden van je rol is al de helft van het werk. 

Als je merkt dat je in een oud patroon dreigt te schieten, probeer dan iets anders te doen. Neem bijvoorbeeld een korte pauze voordat je reageert. Haal adem en geef jezelf even de tijd. Zo ga je niet meteen zeggen wat er in je opkomt. Gebruik een ik-boodschap tijdens het praten. Zeg niet: “Jij doet altijd alles verkeerd”, maar begin bij jezelf: “Ik voel me gestrest wanneer we schreeuwen” of “Ik merk dat ik verdrietig word als we schreeuwen”. Dit zorgt ervoor dat je eerlijk uitspreekt wat er speelt, zonder de ander meteen de schuld te geven. 

Zeg waar je behoefte aan hebt. Als je merkt dat je boos wordt van schreeuwen, zeg dan: “Ik vind het moeilijk als we zo boos op elkaar worden. Zullen we even rustiger praten?” Zo stel je een grens, zonder de ander aan te vallen. En als je de neiging hebt om steeds iedereen te helpen (de redder), stop daar dan mee. Bedenk of je ex dit zelf kan oplossen. Laat de ander zijn eigen problemen aanpakken. Zo voorkom je dat je overbelast raakt en uiteindelijk boos wordt omdat je denkt dat je het allemaal alleen moet doen. Met deze nieuwe manier van praten met je ex-partner oefen je al met de winnaarsdriehoek.

Hoe pas je de winnaarsdriehoek toe in gesprekken met je ex?

Wanneer je eenmaal begrijpt wat de winnaarsdriehoek inhoudt, dan is de volgende stap natuurlijk: hoe breng je dit in de praktijk in gesprekken die gespannen zijn? Dat is vaak het moeilijkste deel. Oude patronen zijn hardnekkig, zeker wanneer er emoties, teleurstellingen of zorgen over de kinderen meespelen. Toch kun je met een paar concrete handvatten al veel verschil maken. Door bewust te reageren, je eigen verantwoordelijkheid te nemen en het gesprek vanuit rust te benaderen, creëer je een heel andere dynamiek. Hieronder lees je hoe je dat stap voor stap doet.

Herken je rol

Vraag jezelf tijdens een gesprek af welke rol je nu speelt (slachtoffer, redder of aanklager). Zodra je het ziet, kun je bewust een andere keuze maken.

Adem en denk na

Neem een korte pauze na iets dat je raakt. Even ademhalen helpt om niet direct boos of angstig te reageren. Je geeft jezelf ruimte om rustig te antwoorden.

Gebruik een ik-boodschap

Begin je zin met “Ik” en beschrijf wat je voelt of nodig hebt. Zeg bijvoorbeeld: “Ik voel me verdrietig als we schreeuwen.” Zo toon je je gevoelens en grenzen zonder te verwijten.

Stel vragen in plaats van beschuldigingen

In plaats van te zeggen “Waarom doe je dit?”, kun je vragen: “Wat denk je, hoe kunnen we hier samen uitkomen?” Dit zet de ander aan om mee te denken en voorkomt dat je elkaar de schuld geeft.

Bied hulp op de juiste momenten

Als je wilt helpen, vraag eerst of het nodig is en wat je precies kunt doen. Zo blijft de ander eigenaar van zijn of haar problemen.

Overweeg een mediator

Als praten heel moeilijk is, kan een mediator helpen om het gesprek te begeleiden. Een mediator kan jullie beiden leren om in ik-vorm te praten en samen oplossingen te zoeken. Door dit steeds te oefenen, ga je merken dat de dynamiek verandert. Het slachtoffer durft te vragen wat het nodig heeft, de redder helpt zonder op te dringen en de aanklager praat in ik-vorm over zijn gevoelens.

Wat kun je nu doen?

Begin vandaag nog met reflecteren op je eigen communicatie. Identificeer een moment uit een recent gesprek: welk patroon zag je bij jezelf? Schrijf kort op wat je voelde en hoe je het anders had willen doen.

Volgende keer dat je een lastig gesprek hebt met je ex, probeer dan bewust een van de tips toe te passen. Zeg bijvoorbeeld: “Ik vind het vervelend dat we zo boos zijn.” Dit kleine stapje kan het gesprek al anders laten verlopen.

Wees niet te streng voor jezelf, want verandering kost tijd. Elke kleine stap kan echter al een verschil maken, want elke keer dat je niet meegaat in het oude patroon, creëer je meer rust.